İlk dört hafta, kas kazanımından çok hareket öğrenme dönemidir. Squat, hip hinge (deadlift ailesi), itme ve çekme hareketlerini hafif yüklerle, temiz tekrarlarla öğrenmek sonraki aylarda yükü güvenle artırmanın temelidir.
Haftada üç tam vücut antrenmanı çoğu yeni başlayan için yeterlidir. Her antrenmanda dört–beş hareket seçin; her harekette 2–3 set, 8–12 tekrar ve setler arasında 90 saniye dinlenme iyi bir başlangıçtır.
Yükü artırmanın en basit yolu "iki tekrar kuralı"dır: hedef tekrar sayısını son sette iki tekrar fazlasıyla temiz yapabiliyorsanız bir sonraki antrenmanda yükü küçük bir adımla artırın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Bilinen bir sağlık sorununuz varsa antrenmana başlamadan önce hekiminize danışın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye değildir. Sağlık durumunuzla ilgili kararlar için hekiminize danışın.
